Gesunde Rezepte: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

Wenn Du eine schnelle und gesunde Mahlzeit zubereiten möchtest, dann probiere unsere Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch. Dazu servieren wir feine Hirse. Diese kannst Du bereits vorgekocht im Kühlschrank lagern, somit hast Du immer eine Beilage parat, wenn es mal schnell gehen muss. Zu unserer Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch passt auch wunderbar etwas Hummus oder unser veganer Kräuter-Dip.

Wusstest Du, dass Tofu schon seit über 2’000 Jahren gegessen wird? Ursprünglich stammt Tofu aus China und besteht aus geronnener Sojamilch. „To“ bedeutet im Chinesischen „Bohne“ und „Fu“ steht für „gerinnen“. Er lässt sich nicht nur vielfältig und lecker zubereiten, sondern ist ausserdem sehr gesund. Tofu liefert pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die lange sättigen. Zudem enthält er viele wichtige Mineralstoffe.

Verfeinert haben wir unsere Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kreuzkümmel. Dieses Gewürz ist äusserst gesund und sollte in Deiner Gewürzsammlung nicht fehlen. Der Kreuzkümmel (Cuminum cyminum) gehört – ebenso wie etwa Petersilie – zu der Familie der Doldenblütler. Kreuzkümmel ist auch unter dem Namen Cumin bekannt und wird in Südostasien angebaut. Cumin wird seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet und hat längst auch Einzug in den europäischen Raum erhalten.

Wichtig zu beachten: Bevor Du Hirse kochst, weiche diese für 8 Stunden ein. Damit verringerst Du nicht nur die Kochzeit erheblich, sondern Du reduzierst auch den Phytinsäureanteil.

Viel Freude beim Nachkochen und Geniessen!

Zutaten für die Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

  • 250 g Hirse
  • 1 Zucchini
  • 2 Möhren, gelb und orange
  • 1 Kohlrabi
  • 1 Bund Frühlingszwiebel
  • 400 g Tofu
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL Tamari
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Kokosöl
  • Schnittlauch
  • Meersalz und Pfeffer

Zubereitung der Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

Schritt 1
Weiche die Hirse für 8–24 Stunden ein. Schütte danach das Wasser weg und verwende zum Kochen der Hirse frisches Wasser. Zum Kochwasser kannst Du noch 1 EL Kokosöl hinzugeben, das macht die Hirse cremiger.
Koche die Hirse als erstes, da diese eine Kochzeit von ca. 20 Minuten hat. Während dieser Zeit kannst Du in Ruhe das Gericht zubereiten.

Schritt 2
Anschliessend kannst Du das Gemüse vorbereiten. Schneide diese in mundgerechete Stücke.

Schritt 3
Dünste in einer Pfanne die fein geschnittenen Frühlingszwiebeln in 1 EL Kokosöl an. Dann gib eine kleingeschnittene Knoblauchzehe hinzu und dünste diese mit den Zwiebeln für wenige Minuten an.

Schritt 4
Dann gibst Du die restlichen Gemüse und den kleingeschnittenen Tofu mit in die Pfanne und dünstest dieses ebenfalls für einige Minuten mit an.

Schritt 5
Währenddessen kannst Du 200 ml Kokosmilch mit 1 TL Kreuzkümmel mischen und die Sauce mit 1 Tl Tamari, Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 6
Lösche das gedünstete Gemüse mit der gewürzten Kokosmilch ab und lasse das Gemüse und den Tofu bei geschlossenem Deckel für mindestens 10 Minuten garen.

Schritt 7
Richte die Tofu-Gemüse-Pfanne mit der Hirse auf Tellern an und garniere das ganze mit frischem Schnittlauch und Sprossen.

Tipp:
Falls Dir die Sauce etwas zu flüssig ist, kannst Du auch 1 EL Kuzu zum Andicken verwenden. Zu unserer Tofu-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch passt auch wunderbar gekochter Reis.

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