Dieses gesunde und leckere Schollenfilet auf Gemüse wird Dich begeistern. Es ist nicht nur sehr schnell zubereitet und gesund, sondern schmeckt fantastisch.
Die enthaltenen Gemüsesorten Blumenkohl und Möhren machen dieses feine Fischgericht zu einem echten Superfood. Im Blumenkohl finden sich viele wertvolle Mineralstoffe sowie B-Vitamine und Vitamin C. Die medizinischen Eigenschaften von Möhren waren schon den alten Griechen und Römern bekannt. In keinem anderen Gemüse ist so viel Beta-Carotin enthalten. Je intensiver die Farbe der Möhren, desto reicher sind sie an Beta-Carotin. Es stärkt die Sehkraft und ist gut für das Herz, die Haut, das Immunsystem, die Schleimhäute und das Wachstum. Allerdings kann der Körper das Beta-Carotin aus rohen Möhren nur schwer absorbieren. Leichter wird es, wenn die Wurzeln gekocht sind.
Die Scholle ist ein echtes Kraftpaket aus dem Meer und enthält reichlich Eiweiss und Vitamine. Sie wird ganzjährig angeboten und kann gebraten, gebacken, gegrillt oder gedünstet werden. Zudem benötigt die Scholle keine lange Zubereitungszeit und ist damit für die schnelle Küche wunderbar geeignet. Wir empfehlen, das feine Schollenfilet mit reichlich Gemüse und Vollkornreis oder Hirse zu servieren.
Viel Freude beim Nachkochen und Geniessen!
Zutaten für das Schollenfilet auf Gemüse
- 250 g frische Schollenfilets
- 2 Möhren
- 300 g Blumenkohl
- 1 Bund Frühlingszwiebel
- 150 ml Kokosmilch
- 1 EL Tamari
- 1 Prise Kurkuma
- 1 Zitrone
- 2 EL Kokosöl
- Petersilie
- Meersalz und Pfeffer
Zubereitung des Schollenfilets auf Gemüse
Schritt 1
Zuerst kannst Du das Gemüse vorbereiten. Schneide die 2 Möhren in dünne Scheiben und schneide die Frühlingszwiebeln feine Ringe.
Schritt 2
Anschliessend dünstest Du in einer Pfanne die fein geschnittenen Frühlingszwiebeln mit den Möhren in 1 EL Kokosöl an.
Schritt 3
Wasche den Blumenkohl gründlich und teile ihn in kleine Röschen. Koche den Blumenkohl für 5 Minuten.
Schritt 4
Währenddessen kannst Du die Schollenfilets unter fliessendem Wasser waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Würze die Filets mit Pfeffer und Meersalz und brate sie 3-4 Minuten in einer Pfanne mit 1 EL Kokosöl an.
Schritt 5
Lösche das gedünstete Gemüse mit 150 ml Kokosmilch ab und gib 1 Prise Kurkuma hinzu. Die Sauce kannst Du mit Pfeffer und Salz und 1 EL Tamari abschmecken und anschliessend den gedünsteten Blumenkohl unter heben.
Schritt 6
Richte die fertiggebratenen Schollenfilets auf dem Gemüse an und garniere das Ganze mit frischer Petersilie. Dazu passt wunderbar ein gekochter Vollkornreis oder Hirse.
Tipp:
Du kannst anstatt dem Blumenkohl auch Brokkoli oder andere Gemüsesorten für dieses Gericht verwenden. Bereite dieses Gericht im Frühlung zu, denn die im Frühling angebotene Maischolle wird jung gefangen und ist besonders zart und saftig.
