Polyphenole gehören zu den Phytaminen. Das sind Pflanzenstoffe, die für unsere Gesundheit ähnlich bedeutsam sind wie die Vitamine.
Viele Polyphenole können wir sehen bzw. schmecken, denn sie prägen Farbe, Geruch und Geschmack von Obst und Gemüse. Hauptvertreter sind Phenolsäuren und Flavonoide sowie Cumarine und Lignane.
Pro Tag nehmen wir durchschnittlich 200–300 mg Phenolsäuren und 50 bis 100 mg Flavonoide auf.
Zu den Phenolsäuren, auch Gerbsäuren genannt, gehören Kaffeesäure, Ferulasäure und Ellagsäure. Sie verleihen vielen Lebensmitteln den herben Geschmack. Ellagsäure, ein Bestandteil des Grünen Tees, ist in letzter Zeit wegen ihrer antikanzerogenen Wirkung in aller Munde. Sie kann vermutlich genetischen Schäden vorbeugen, die krebserregende Substanzen (Zigarettenrauch, Luftverschmutzung u. a.) verursachen.
Zu den 4’000 heute bekannten Flavonoiden gehören insbesondere wasserlösliche Pflanzenpigmente, zum Beispiel Flavone, Anthocyane und Proanthocyanidine, darunter Quercetin, Kaempherol und Myricetin. Sie verleihen Kirschen, Weintrauben, Mispeln und Aprikosen ihre leuchtenden Farben und weisen vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften auf. So werden viele Wirkungen von Arzneitees mittlerweile auf die darin enthaltenen Flavonoide zurückgeführt.
Ihr Verzehr ist ausgesprochen gesundheitsfördernd
Vor allem ihre antioxidative Wirkung wird hervorgehoben, d. h. sie haben die Fähigkeit, Radikale abzufangen und dadurch Zellen vor antioxidativem Stress zu schützen. Einige Polyphenole sind nach neuesten Untersuchungen sogar stärkere Radikalfänger als die Vitamine C, E und Beta-Carotin. Dazu zählen zum Beispiel die im Rotwein enthaltenen Polyphenole. Ihr antioxidativer Effekt liegt um 40 % höher als der einer entsprechenden Menge Vitamin E. Darüber hinaus beugen sie Herzinfarkten vor. Diese herzschützende Wirkung beruht wahrscheinlich auf ihrer Fähigkeit, die Fettoxidation zu verhindern und die Zusammenballung von Blutplättchen zu verringern. Möglicherweise wirken Polyphenole insgesamt antikanzerogen, antimikrobiell, immunmodulatorisch, antioxidativ und entzündungshemmend und beugen somit Krebs und Thrombosen vor. Auch vor altersbedingten Sehstörungen (Makula-Degeneration, Katarakt) sollen sie schützen, Heuschnupfen, Sinusitis sowie Asthmasymptome lindern und Hitzewallungen in den Wechseljahren vorbeugen.
Viele dieser Wirkungen lassen sich derzeit allerdings nur unzureichend wissenschaftlich belegen. Doch es wird viel geforscht, um Klarheit zu schaffen.
Sie sitzen in erster Line in oder direkt unter der Schale
Bevorzuge deshalb Vollkornprodukte und esse die Schale bei Obst und Gemüse mit. Kaufe darüber hinaus möglichst Freiland-Produkte. Sie enthalten meist höhere Mengen an Polyphenolen als die aus Gewächshäusern.
Wenn Du Polyphenole zusätzlich einnehmen willst
Dann kannst Du zwischen verschiedenen Produkten wählen. Manche enthalten die Polyphenole des Rotweins, andere ein Gemisch aus Quercetin, Rutin, Hesperidin u. a. oder eine Kombination mit anderen Nährstoffen, beispielsweise Vitaminen.
Nebenwirkungen dieser Produkte sind in der Regel nicht bekannt, mit Ausnahme des Catechins, das eventuell zu Fieber und Anämie führen kann, d. h. zu Nebenwirkungen, die sich durch Absetzen beenden lassen.
Dann empfiehlt es sich, vor der Einnahme von Polyphenolen bei Deinem Apotheker nachzufragen, ob Wechselwirkungen zu Deinen Medikamenten auftreten können und beachtet werden müssen.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel
Polyphenole kommen überwiegend in den Randschichten von Gemüse, Obst und Vollkorngetreide vor.
Besonders reich an Phenolsäuren sind Grünkohl (1-1,5 g/kg), Weizenvollkorn (0,5 g/kg) und frisches Beerenobst (ca. 1 g/kg). Auch Grüner/Schwarzer Tee, Walnüsse und Trauben enthalten viele Phenolsäuren. Sogar Kaffee ist mit 7 mg Kaffeesäure pro Tasse vertreten. Er soll sogar die meisten verwertbaren Polyphenole liefern, weshalb einige Mediziner bereits ein bis zwei Becher Kaffee pro Tag empfehlen.
Reich an Flavonoiden sind Obstschalen (Weintrauben, Äpfel) und Randschichten vom Gemüse, beispielsweise: Weinrebe (Blätter, Beerenhaut), Olivenblätter, Brokkoli, Endivie, Grünkohl, Zwiebeln, Preiselbeeren, Tomatensaft, Rotwein (über 50 mg/kg). Etwas weniger, ungefähr 10–50 mg/kg, findet man in Orangensaft, Tomaten, Äpfeln, Kirschen und Weintrauben. Auch Rote-Bete-Saft, Zwiebeln, Nüsse, Getreide und Sojabohnen enthalten viele Polyphenole und, wie bereits erwähnt, der Rotwein. Aufgrund seines Herstellungsverfahrens und weil insbesondere die Beerenhüllen reich an Polyphenolen sind, enthält er mehr davon als Weißwein. Vor allem die dunklen Burgunder-Trauben sind optimale Polyphenol-Lieferanten. Aber falls Du Biertrinker bist, muss das kein Grund für Dich sein, auf Rotwein umzusteigen. Denn es gibt auch Bier, das sich durch einen hohen Polyphenol-Gehalt auszeichnet. Hierzu gehören vor allem die dunklen Sorten, insbesondere Guinness.
Polyphenole sind hitzestabil
Im Gegensatz zu den Vitaminen brauchst Du beim Kochen übrigens keine Rücksicht auf die Polyphenole zu nehmen. Sie bleiben beim Erhitzen weitgehend stabil. Einige entfalten dadurch sogar erst ihre volle Wirkung, weil sie aus der Zellwand gelöst werden. Das gilt zum Beispiel für Tomaten. Sie sind nach dem Kochen gesünder als vorher. Auch das Einwecken von Obst zu Kompott macht also durchaus Sinn und ist ein wirklich gesunder Nachtisch, vor allem wenn er noch die Schalen enthält.
