Der glykämische Index (GI) ist ein Mass zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung „Glyx“ verwendet. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut.
Wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt, wird mittels eines bestimmten Parameters gemessen: dem glykämischen Index oder auch der glykämischen Last (GL). Dabei gelten Kohlenhydrate als umso schlechter und ungesünder, je höher ihr glykämischer Index oder ihre glykämische Last ist.
Der Glykämische Index bewertet Lebensmittel von 0 bis 100.
Der Wert gibt an, wie schnell ein Lebensmittel in Blutzucker umgewandelt wird (und dadurch den Insulinspiegel in die Höhe treibt).
Reine Glukose hat den höchsten GI vom 100. Weissbrot beispielsweise liegt bei 70 bis 85 und Schokolade und Cola bei 70. Während Vollkornprodukte einen GI von 40 haben, liegen Hülsenfrüchte sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten noch weiter darunter.
Da ein niedriger GI den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, belasten Lebensmittel aus vollem Korn, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse die Bauchspeicheldrüse kaum. Generell ist ein Lebensmittel mit einem GI über 50 als schlechter anzusehen als jene, die unter 50 liegen.
Du siehst an diesen Beispielen, dass der Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten einen sehr unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Und Du siehst auch, dass der Zucker aus gesunden Lebensmitteln nur geringe Blutzuckerschwankungen auslöst und somit der Energiegewinnung dient, ohne der Gesundheit zu schaden.
Denn natürlicher Zucker in Früchten oder Getreide liegt dort immer im natürlichen Verbund mit vielen unterschiedlichen Begleitstoffen (u.a. Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen) vor. Isolierte und raffinierte Zuckerformen hingegen bestehen (fast) ausschliesslich aus Zucker. Der Haushaltszucker aus Saccharose, der Traubenzucker aus Glukose, der Fruchtzucker aus Fruktose usw. Begleitstoffe enthalten diese Zucker nicht mehr. Sie wurden bei der Herstellung entfernt, sodass nur noch nahezu 100 Prozent reine Zuckerformen entstehen.
Ein ähnlicher Parameter ist der Insulin-Index, der statt des Blutzuckerspiegels den Insulin-Spiegel angibt. Der Begriff des glykämischen Index wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weissbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied liess sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären.
Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode. Neuere Forschungsergebnisse haben aber gezeigt, dass der glykämische Index z.B. nur eine untergeordnete Rolle bei der Gewichtszunahme spielt und individuell sehr variabel ist, da er u.a. von der Darmflora abhängig ist.
Vorsicht mit dem Glykämischen Index
Nicht einfach blind übernehmen. Sonst kommen wir dazu zu sagen: Fruktose hat ja keinen hohen Glykämischen Index, also können wir davon essen, so viel wir wollen… so quasi – alles was einen tiefen GI hat, ist gesund, also rein damit. Das ist natürlich falsch!
Warum Fruktose unter dem Radar verschwindet:
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum die problematischen Auswirkungen von Fruktose erst heute genauer unter die Lupe genommen werden. Zum einen stammt Fruktose aus Obst – und wir alle wissen doch, dass Obst so gesund ist. Das mag stimmen, wenn man es in Massen geniesst, etwa einige Beeren. Ich spreche hier nicht von hoch zuckerhaltigen oder tropischen Früchten.
Der zweite Grund ist ein wenig komplizierter
Kohlenhydrate werden häufig nach ihrer chemischen Struktur in einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate unterschieden. Einfache Kohlenhydrate sind Moleküle mit einem oder zwei Zuckermolekülen wie Fruktose und Glukose. Komplexe Kohlenhydrate können aus Ketten mit mehreren tausend Zuckermolekülen bestehen. Unser Körper braucht daher länger, um sie aufzuspalten. Sie kommen in Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen vor und sind aus Sicht der Ernährungswissenschaft wesentlich besser. Anfang der 1980er-Jahre wurde der Glykämische Index (auch Glyx oder GI) entwickelt, damit wir besser verstehen, wie schnell jeweils verschiedene Kohlenhydrate verdaut und in Blutzucker umgewandelt werden können (den unsere Zellen dann zur Energiegewinnung nutzen). Der Index funktioniert wie ein Lebensmittel-Rating. Lebensmittel, die sich schnell in Blutzucker umwandeln lassen (und eine hohe Insulinausschüttung verursachen), haben einen hohen GI: In der Skala von 1 bis 100 hat Weissbrot einen Wert von 85, weisser Reis 89 und Instant-Haferflocken 83. Es wird empfohlen, diese Arten von Lebensmitteln zu meiden. (Wir erinnern uns: Ein Hochschnellen des Insulinwerts hält das Fett in den Zellen, sodass diese Lebensmittel indirekt dick machen.) Lebensmittel, die langsamer in Blutzucker umgewandelt werden und daher in der Theorie weniger ruppig mit unserem Stoffwechsel umspringen, haben einen niedrigeren GI. Beispielsweise Kichererbsen (10), Äpfel (39) und Eiscreme (36).
Jawohl, Eiscreme! Dabei ist zu beachten, dass das Vorhandensein von Fett oder Eiweiss (Proteinen) in einem Lebensmittel den GI-Wert senkt. Da sich Fett nicht unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, haben fetthaltige Lebensmittel einen geringeren Indexwert. Auf der Grundlage dieses Systems wurden Kohlenhydrate in „gute“ und „schlechte“ eingeteilt, und viele Ernährungs- und Gesundheitsexperten haben diese Methode übernommen. Eigenartigerweise haben zuckerhaltige Lebensmittel einen relativ niedrigen GI. Kristallzucker hat einen geringeren Glyx-Wert als Kartoffeln oder Weissbrot. Der GI von Eiscreme ist 36, der von Erbsen 51.
Will man uns erklären, dass Eiscreme eine bessere Wahl sei als Reis mit Gemüse…
Beispiele:
- Weissbrot GI 85
- Weisser Reis GI 89
- Kichererbsen GI 10
- Fruktose GI 19
Gemäss GI wäre ja Fruktose besser als Reis, wenn wir uns nach dem GI richten würden.
Der Grund dafür ist Fruktose. Fruktose hat einen GI von etwa 19, was für Fruchtzucker sehr niedrig ist. Tatsächlich wurde die Fruktose von der Schulmedizin eine Zeit lang besonders für Diabetiker empfohlen. Wir wissen, dass nur sehr wenig Fruktose im Blutkreislauf landet, – sondern von der Leber absorbiert und in Fett umgewandelt wird. Bei Kristallzucker oder Glukose-Fruktose-Sirup (Maissirup) ist der Glyx-Index also niedrig, weil die Fruktose keinen Anstieg der Blutzuckerwerte verursacht – stattdessen aber anderswo ihr Unwesen treibt! Die Fruktose ist nicht im Blut, sondern landet sofort in der Leber. Dieser Zusammenhang wurde jahrzehntelang unterdrückt. Jetzt kommen auch die schärfsten Verfechter der Fruktose auf den Plan und müssen ihre Einsicht gestehen.
Obwohl gewisse Nahrungsmittel einen hohen GI haben, haben sie einen sehr schwachen Gehalt an reiner Glukose, zum Beispiel Malze wie Reismalz und Gerstenmalz (ungefähr 5 %). Werden sie in normalen Mengen verzehrt, haben sie nur eine zu vernachlässigende Wirkung auf die Glykämie.
Wichtig zu wissen
Es besteht praktisch kein Unterschied zwischen dem GI von Vollmilchprodukten und Milchprodukten mit einem Fettgehalt von 0 %. Man sollte jedoch wissen, dass der Insulinindex von Milchprodukten hoch ist, obwohl sie einen niedrigen GI aufweisen.
